[Die besten Supps] - BCAA

BCAA - das sind die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin. Es handelt sich um eine Kette von Kohlenstoffatomen mit Verzweigungen am ende und BCAA steht für Branched Chain Amino Acids.

Dieses Supplements dürfte wohl eines der Beliebtesten sein, aber es ist auch eines der Besten.

[I] Allgemeines

Der Körper kann diese Aminosäuren nicht selber herstellen, also müssen sie von Außen dem Körper zugeführt werden. Dies geschieht über Proteinhaltige Nahrung.
BCAA's sind an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und können helfen den Muskelaufbau zu verbessern und bei Diäten, bzw. während der "Defiphase" den Muskelabbau zu verhindern.

Auch haben sie einige besondere Eigenschafften, beispielsweise sind ihre aufgaben von proteinogener Natur, sie werden also zum Aufbau von Proteinstrukturen benutzt und die BCAA's werden direkt in der Muskulatur "verbraucht" - also ohne Umwege über die Leber.

[II] Wirkung

BCAA's können den Inulinausstoß nach dem Training erhöhen und wirken somit antikatabol. Sie können beim Muskelaufbau helfen, zudem die Regeneration verbessern und zu einer Leistungssteigerung führen.

Leucin spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel des Muskelgewebes und hilft beim Aufbau und Erhalt der Muskulatur. Gleichzeitig wird ein Abbau von Muskelproteinen verhindert - dies ist besonders während einer "Defiphase" vom Vorteil. Denn Leucin reguliert auch die Energieversorgung des Körpers und ist an der Glucoseproduktion beteiligt, was während einer kohlenhydratarmen Ernährung hilft, die Muskelmasse zu erhalten.


Valin ist an der Proteinbiosynthese beteiligt und für eine ausreichende Energiegewinnung aus der Nahrung verantwortlich, es dient zur "Ernährung der Muskulatur".
Die am Anfang genannte verbesserte Insulinausschüttung nach dem Training wird ebenfalls von Valin beeinflusst - da Insulin ein Wachstumshormon ist, wird der Muskelaufbau verbessert.



Isoleucin kann ebenfalls der Energieversorgung der Muskelzellen dienen und die Insulinauschüttung verbessern, auch ist es für die Aufrechterhaltung der natürliche Stickstoffbilanz im Körper verantwortlich. 

BCAA's bieten also viele Vorteile für den Muskelaufbau und deswegen sind die so beliebt, zudem sind es nicht die teuersten Supplements und sie haben keine Nebenwirkungen.






Quelle: http://aminosäure.org/aminosaeuren/bcaa/

[III] Einnahme

Man kann BCAA's etwa 30-45min vor dem Training einnehmen, um die Energieversorgung während des Training zu verbessern und damit auch die Leistungsfähigkeit zu steigern. Man sollte etwa 10g einnehmen.

Oder man nimmt sie nach dem Training ein, um den Insulinausstoß zu verbessern, wobei bereits im Post-Workout-Shake (z.B. 30g Whey) bereits BCAA's enthalten sind (meist so um die 5g). Eine zusätzliche Einnahme ist meiner Meinung nach nicht sinnvoll.

Auch kann man vor dem Schlafengehen BCAA's einnehmen, um die Regeneration der Muskeln zu verbessern und um eine katabole Phase zu verhindern. Isst man Quark mit Walnüssen oder trinkt einen Caseinshake, erübrigt sich die zusätzliche Einnahme. Aber wer Geld übrig hat, kann es trotzdem machen, schaden wirds nicht ;)

[IV] Empfehlungen

Ich kann die Caps von Olimp empfehlen, gute Qualität aber etwas teuer. Ich finde Caps praktischer als Pulver, die Einnahme und leichter und der Transport ebenfalls. einfach 3-5 Caps 30-45min vor dem Training einnehmen.





Ansonsten ist das BCAA Pulver von ESN ganz gut, es hat gute Werte, ist nicht sehr teuer und auch vom Geschmack ganz in Ordnung. Die Sorte Lemon Eistee schmeckt fast wie Eistee, bis auf den etwas bitteren Nachgeschmack...


Achtet beim Kauf das die Zusammensetzung der drei Komponenten 2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin) beträgt, dann seid ihr auf der sicheren Seite.

Härter trainieren dank des Placeboeffekts!

Härter trainieren dank des Placeboeffekts!

Jeder kennt das, man hat nicht so die Lust aufs Training und denkt man schafft heute sowieso nichts - also schafft man auch nichts. Man macht schnell schlapp und kann viel weniger Gewichte nehmen als sonst. Das wäre ein Beispiel für ein Noceboeffekt, welcher von demotivierenden Gedanken ausgeht.

Aber es geht auch genau andersrum! Beispielsweise wäre da der neue Booster, welchen man sich zugelegt hat und welcher eine enorme Kraftsteigerung und vieles mehr verspricht. Oft spürt man dann das Koffein im Booster und sonst hat er nicht wirklich eine Wirkung, aber dank des Placeboeffekt hat man wirklich eine Kraftsteigerung und fokussiert sich viel mehr aufs Training als sonst. 

Dies wäre ein Beispiel für einen Placeboeffekt, welcher auf einem Booster basiert, welcher nicht unbedingt wirken muss. Die Gedanken und die Versprechungen bringen den gewünschten Effekt.

Auch ist beim Training mit einem Partner oft folgendes zu beobachten: z.B. beim Bankdrücken - der der die Gewichte stemmt schafft die 6. Wiederholung gerade so mit Müh und Not, da legt der Helfer seine Hände an die Stange um zu helfen, aber hilft nicht, bzw. kaum. 

Doch der Trainierende denkt natürlich, dass ihm jetzt geholfen wird und schafft so die letzten Wiederholungen. Alleine. Denn ihm wurde gar nicht geholfen. Dem guten alten Placeboeffekt ist dies zu verdanken.

Gleiches gilt auch für viele Supps wie z.b. L-Arginin. Dieses hat eine gefäßerweiternde Wirkung = besserer Nährstofftransport zu den Muskeln und besserer Pump. Nebeneffekt durch Placebo: größere Motivation, mehr Kraft, mehr Ausdauer. Ihr könnt also härter trainieren!

Es ist also alles eine Kopfsache. Und positive Gedanken und Erwartungen können viel bringen, beispielsweise gibt es Behandlungen in der Medizin, welche den Placeboeffekt bewusst nutzen, nur das die zu Behandelnden denken, sie bekommen echte Medizin. Gleiches Prinzip greift bei vielen Supps ;)

Nur  mal so am Rande, der menschliche Körper kann es schaffen, einen Marathon zu laufen. Ohne Training. Doch schafft das wohl keiner, weil niemand daran glaubt, dass er es schaffen kann....

Don't skip your leg day!

Jeder kennt Diskopumper - Leute dir nur Brust, Bizeps und Bauch trainieren. Von Ernährung haben sie keine Ahnung und richtig trainieren können sie auch nicht...und die Beine - was ist das??

Wer seine Beine nicht trainiert, verschenkt eine menge Potential!

[I] Die Beine bilden die größte Muskelgruppe des Menschen. 

Wodurch wachsen Muskeln? Durch Wachstumshormone. Wann werden diese ausgeschüttet? Nach einem harten Training.
Und je größer die Muskelgruppe, desto mehr Wachstumshormone. Es profitiert also auch der Oberkörper durch ein hartes Beintraining, denn die Wachstumshormone wirken nicht lokal, sondern im ganzen Körper. Der Bizeps - ein ziemlich kleiner Muskel - schüttet bei weitem nicht so viele Wachstumshormone aus wie die Beine es tun. Auch sind die Beine die stärkste Muskelgruppe.

[II] Bei vielen Übungen werden die Beine beansprucht.

Wer seine Beine nie trainiert, wird beim Kreuzheben niemals viel Gewicht heben können. Zum Teil kommt die Kraft aus den Beinen und sie dienen auch als Stabilisatoren. Bei hohen Gewichten und Strichmännchenbeinen kippt man also um...

Auch wird  man nur schwer die unteren Bauchmuskeln effektiv trainieren können, ohne starke Beine zu haben. Bei vielen Übungen für die unteren Bauchmuskeln werden auch die Beine beansprucht - machen die Beine vor dem Bauch schlapp, wird es nichts mit dem Sixpack!

[III] Ästhetik.

Es sieht einfach lächerlich aus, wenn man einen durchtrainierten Oberkörper hat und dazu Beine wie kleine Äste. Und wer niemals seine Beine trainiert hat, wird es schwer haben, dies nachzuholen. Bei 5 Jahren Training, in denen man die Beine vernachlässigt hat, liegt man 5 Jahre im Minus mit den Beinen...wie will man das ausgleichen?

[IV] Starke Beine kann man immer gebrauchen.

Man trainiert ja nicht nur fürs Aussehen. Starke Beine kann man immer gebrauchen, sei es beim Laufen, Schwimmen oder einfach nur beim Tragen von Kisten.
Man profitiert also nur, Nachteile gibt es keine!

Never skip leg day again!

[Review] - ESN Designer Whey

ESN Designer Whey war mein erstes Whey, welches ich mir bestellt habe. Es bietet ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis und ist vom Geschmack auch in Ordnung.

[I] Wirkung

Jeder der wirklich vor hat Muskelmasse aufzubauen, sollte sich über Whey (=Molkeprotein) informieren. Nach dem Training braucht der Körper schnelles Eiweiß - Whey ist da die beste Wahl.
Der Körper befindet sich im anabolen Zustand und braucht Bausteine um Muskeln Aufbauen zu können, da hilft Whey ;)

[II] Geschmack

Ich habe bis jetzt die Geschmacksrichtungen Haselnuss und Erdbeere probiert. Mit Milch (1,5% Fett, damit die Resorption nicht verlangsamt wird) schmecken beide ganz gut. Mit Wasser allerdings schmeckt es nicht ganz so gut. Da bevorzuge ich Erdbeere. Aber da es sowieso subjektiv ist, muss jeder selber eine Sorte finden die schmeckt.

[III] Löslichkeit

Das Pulver ist sehr fein und es löst sich auch super auf. Ich benutze immer einen Handshaker und auch mit Wasser bleiben nur selten kleinere Brocken übrig. Was will man mehr?

[IV] Werte

Jetzt das wohl wichtigste - die Werte.

Hier mal für die Sorte Erdbeere:

Pro Portion (30g)
kcal: 118
Protein: 24,3g
Kohlenhydrate: 1,2g
Fett: 1,5g


Und hier mal das Aminosäurenprofil:

Alanin/alanine 4,6 g

Arginin/arginine 2,0 g

Asparaginsäure/aspartic acid 11,0 g

Cystin/cysteine 2,7 g

Glutaminsäure/glutamic acid 17,0 g

Glycin/glycine1,2 gHistidin/histidine 1,5 g

Isoleucin/isoleucine (BCAA) 6,1 g

Leucin/leucine (BCAA) 11,2 g

Lysin/lysine 9,4 g
Methionin/methionine 1,8 g

Phenylalanin/phenlyalanine 3,1 g

Prolin/proline 5,0 g

Serin/serine 4,7 g

Threonin/threonine 7,8 g

Tryptophan/tryptophan 1,7 g

Tyrosin/tyrosine 3,2 g

Valin/valine (BCAA) 6,0 g

Die Werde sind ziemlich gut, man sieht's ja.

[V] Fazit

Das Designer Whey ist ziemlich gut, auch wenn mir geschmacklich das Whey von ON mehr zusagt. Übrigens gibt es bei den meisten Shops einen Mengenrabatt, sodass 2 Packungen zu je 1kg insgesamt 40€ kosten, also 20€ pro Packung - statt 25-27€.

Also probiert es aus!

[Die besten Supps] - ZMA

[Die besten Supps] - ZMA

Eines der besten Supplements ist definitiv ZMA. Es besteht aus Zink, Magnesium und Vitamin B6, also Stoffe, die im Körper natürlich vorkommen und welche für viele Körperfunktionen wichtig sind.

Viele Menschen haben einen Mangel an diesen Stoffen und gerade Sportler brauchen eine erhöhte Dosis von Zink, Magnesium und Vitamin B6.

[I] Wirkung

Zink ist ein natürlicher Testobooster und Testosteron ist eines der wichtigsten Hormone für den Muskelaufbau. ZMA hilft den Testosteronspiegel aufrecht zu erhalten, bzw. zu erhöhen.
Auch ist Zink gut für das Immunsystem, es wird nicht grundlos Zink supplementiert, wenn man krank ist.  Es bietet zum Beispiel auch Zellschutz vor oxidativem Stress und es spielt eine Rolle bei der DNA-Synthese oder beim Stoffwechsel eine wichtige Rolle.

Magnesium verbessert die Regeneration und spielt eine wichtige Rolle für eine normale Muskelfunktion. Es kann beispielsweise zu Muskelkrämpfen kommen, wenn ein Magnesiummangel besteht. Es kann auch zu einer Verringerung von Müdigkeit/Ermüdung kommen, der ebenfalls vorkommen kann, sofern ein Magnesiummangel besteht.
Das Nervensystem profitiert ebenfalls von einem gedeckten Magnesiumbedarf, denn auch hier spielt es eine wichtige Rolle.

Bereits nach der ersten Einnahme von ZMA kann es zu einem deutlich besseren und tieferen Schlaf kommen. Auch wird die Regeneration während des Schlafes verbessert.

[II] Erfahrung

Mein Schlaf wird verbessert und ich persönlich fühle mich nach dem Aufstehen deutlich erholter und ich habe weniger Muskelkater. Zudem komme ich mit etwas weniger Schlaf aus ;)
Generell fühle ich mich fitter seitdem ich ZMA nehme - ich hatte wohl einen Magnesiummangel...

[III] Einnahme

Man sollte ZMA vor dem Schlafengehen einnehmen und darauf achten, dass die Aufnahme verschlechtert wird, wenn Calcium die Aufnahme von Magnesium hemmt. Also vor der Einnahme möglichst keinen Quark, Milch und so weiter konsumieren.
Oder man nimmt erst ZMA ein und 30-60min nach der Einnahme isst/trinkt man Calciumhaltiges.
Ansonsten 2-3 Kapseln einnehmen - je nach Herstellerangabe.

[IV] Empfehlung

Ich kann ZMA von Peak empfehlen. Es kostet nur 15€ für 120 Kapseln (= 60Tage) und es reichen 2 Kapseln am Tag, welche auch nicht zu groß - und somit zu schwer zu schlucken - sind.
Allerdings riecht die Dose nachdem Öffnen etwas streng, was mich allerdings nicht stört. Auch verfliegt der Geruch nach einiger Zeit.
Aber entscheidet selbst, es gibt genug Auswahl.

[V] Zusammenfassung

Der Muskelaufbau kann also durch ZMA unterstütz werden, indem die Regeneration der Muskeln verbessert wird (= weniger Muskelkater), der Testosteronspiegel erhöht wird (= besserer Muskelaufbau) und das Immunsystem gestärkt wird (= seltener krank).
Es ist nicht gerade teuer und hilft ziemlich ;)

Training mit Handschuhen

meine Handschuhe

Wer intensiv trainiert, sollte ich früher oder später Gedanken über Handschuhe machen. Sie sind meist günstig und für mich nicht mehr weg zu denken.

[I] Vorteile

Handschuhe schützen die Hände vor Blasen und Hornhaut. Ich habe die ersten Monate ohne trainiert und hatte immer Hornhaut an einigen Stellen. Seitdem ich Handschuhe beim Training benutze, hab ich das Problem nicht mehr.

Zudem rutschen einem Griffe und Hanteln nicht mehr so leicht aus der Hand - dies war gerade bei Klimmzügen immer ein Problem, wenn man gegen Ende des Satzes keinen guten Halt mehr hat.

Die Hände sind geschützt und man hat einen guten Halt - die Vorteile von Handschuhen ;)

[II] Empfehlung

Ich kann nur diese empfehlen - ich hab sie damals für 6,66€ gekauft, jetzt sind die etwas teurer, aber es lohnt sich. 

Sie passen sich der Handform an, es gibt keine Druckstellen und sie sind solide verarbeitet. Zudem bieten sie guten Halt und sind weder zu eng noch zu locker - bei mir sitzen sie perfekt.

Auch nach mehreren Monaten Dauereinsatz hat sich keine Naht gelöst oder ähnliches. 

Der einzige kleine Kritikpunkt wäre, dass sich die weiße Handfläche etwas schwarz gefärbt hat. Aber mich stört es nicht weiter. 

[Review] OPTIMUM NUTRITION Gold Standard Whey

Seit einigen Wochen nutze ich dieses Whey nach dem Training: OPTIMUM NUTRITION Gold Standard Whey (2273g Dose) Cookies & Cream. 

Ich habe es für etwa 47€ statt für 60€ (UVP) gekauft und bin vollkommen zufrieden, es ist das beste Whey, welches ich bis jetzt probiert habe.

[I] Der Preis

Der Preis ist top, mit folgendem Code bekommt ihr die Dose für 47€ (kostenloser Versand): NL-Ug497A. Einfach hier (micsbodyshop.de) bestellen und den Code am Ende eingeben.

Im vergleich zu anderem Whey ist dieses hier nur minimal teurer - 2,25kg ESN Designer Whey kosten gute 45€.

Man sollte nicht an der falschen Stelle sparen, ich hatte schon das ein oder andere Whey, welches ich runterwürgen musste...und die Qualität die man hier bekommt ist auch sehr gut. 

[II] Geschmack

Ich hatte bis jetzt schon einige Proteinshakes und keiner war vom Geschmack so gut, dass ich hin normal trinken konnte, es war immer ein "und noch ein Schluck...". Aber das Gold Standard Whey schmeckt wirklich gut! Besonders Cookies & Cream hat es mir angetan. Ich trinke ihn immer mit Milch (1,5% Fett) und es schmeckt einfach, und auch mit Wasser ist es noch lecker.

Probiert einfach selbst ;)

[III] Löslichkeit

Ich benutze immer 300ml Milch (1,5% Fett) und einen normalen Handshaker, dazu 30g Pulver und noch kurzem Schütteln ist alles gelöst. Keine Brocken oder Klumpen. So wie es sein muss!

[IV] Die Werte

Eine Dose (2273g) reichen für 74 Portionen, damit kann man schon einige Monate auskommen und

auf 100g haben wir 378kcal, 78,5g Eiweiß, 5,8g Kohlenhydrate (davon 1,4g Zucker) und 3,8g Fett.

Die Zusammensetzung ist ziemlich gut und hier mal eine Tabelle über das Aminosäurenprofil:

	pro Portion 30,4g	pro 100g Pulver	pro 100g Protein
Tryptophan	405 mg	1332 mg	1676 mg
Valine	1422 mg	4678 mg	5886 mg
Threonine	1654 mg	5441 mg	6846 mg
Isoleucine	1573 mg	5174 mg	6511 mg
Leucine	2531 mg	8326 mg	10476 mg
Lysine	2233 mg	7345 mg	9243 mg
Phenylalanine	748 mg	2461 mg	3096 mg
Methionine	492 mg	1618 mg	2037 mg
Arginine	505 mg	1661 mg	2090 mg
Cystine	494 mg	1625 mg	2045 mg
Tyrosine	703 mg	2312 mg	2910 mg
Histidine	423 mg	1391 mg	1751 mg
Proline	1509 mg	4964 mg	6246 mg
Glutamin/Glutaminsäure	4082 mg	13428 mg	16896 mg
Asparaginsäure	2508 mg	8250 mg	10381 mg
Serine	1126 mg	3704 mg	4661 mg
Glyine	412 mg	1355 mg	1705 mg
Alanine	1180 mg	3881 mg	4884 mg

Quelle: http://www.micsbodyshop.de/artikel_id_148_a_OPTIMUM-NUTRITION-Gold-Standard-Whey---2273g-Dose.html

Auch die Werte sind sehr gut, pro Portion sind 5,5g BCAAs und 4g Glutamin enthalten (von insgesamt 24g Proteinen). Da hab ich schon schlechteres gesehen.

[V] Fazit

Es ist das beste Whey welches ist bis jetzt hatte und ich werde vorerst bei ON bleiben, die Werte überzeugen mich, der Preis und der Geschmack ebenfalls. Ich kann es jedem empfehlen! ;)

Mit Supplements anfangen

Supplements sind eine gute Sache und jeder sollte selber wissen, wann und was er einnehmen möchte.
Doch wissen gerade Anfänger oft nicht, was gut und nützlich ist und was reine Geldverschwendung ist und wann man langsam mit Supps anfangen kann.

Gerade wenn man erst mit dem Training anfängt, braucht man keine Supplements. Man wird bei einer richtigen Ernährung, besonders am Anfang, gut aufbauen. Also kann man sich das Geld sparen.

Ich spreche aus Erfahrung, im ersten halben Jahr habe ich gute 10kg zugenommen, und das ganz ohne Proteinshakes oder anderes Zeug - die Ernährung machts. Also immer schön Quark essen, bevor ihr schlafen geht, euer Körper wirds euch mit wachsenden Muskeln danken ;)
Nach gut einem halben Jahr, wenn ihr erste Erfolge erzielt und erste Kilos an Muskelmasse zugelegt habt, könnt ihr euch über Supps informieren. Der Markt bietet vieles - sinnvolles und unnötiges. Lasst euch nicht von vielversprechenden Artikelbeschreibungen täuschen und knallt euch nicht jeden Mist rein, immer schön informieren und überlegen, ob man nicht lieber was an der Ernährung ändern sollte.


Hier mal eine Liste mit sinnvollen Supplements:
- Whey (schnelles Eiweiß nach dem Training)
- Casein (oder Quark // langsames Eiweiß, optimal vor dem Zubettgehen)
- BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren, unterstützt Muskelaufbau)
- Creatin (steigert Leistungsfähigkeit, aber ist kein Wundermittel ;) )
- ZMA (Zink, Magnesium, Vitamin B6 - verbessert Regeneration, Schlaf und Testoproduktion)
- Omega 3 (oder viel Fisch)

Es gibt natürlich noch viele andere Supps, aber meiner Meinung nach sind die genannten eine solide Grundlage, mit der man anfangen kann. Jeder muss fürs sich rausfinden, was bei wirkt und was nicht und was wichtig ist und was nicht. 

Achtet immer auf die Qualität, nichts ist schlimmer als ein billiges und verunreinigtes Eiweißpulver...wer weiß was alles drin ist und obs gesund ist.
Lieber etwas mehr Geld investieren und von bekannten Herstellern wie Olimp, ESN, BSN, Peak oder ON kaufen - da kann man sich sicher sein, dass man Qualität für sein Geld bekommt. Und nicht vergessen, es sind Nahrungsergänzungsmittel - vernachlässigt eure Ernährung nicht!


Das war dann eine kurze Einführung ins Thema Supplements. Ich werde noch öfter drüber schreiben ;)

Wieso Aufwärmen so wichtig ist

Bevor man mit dem eigentlichen Training anfängt, sollte man sich gut aufwärmen. Zu oft sieht man im Studio, wie einige sich unaufgewärmt sofort an schwere Gewichte machen und so eine Verletzung riskieren.

[I] Was bringt es?

Durchs Aufwärmen regt man das Herz-Kreislaufsystem an und bereitet den Körper auf die kommende Belastung vor, zudem wird die Durchblutung verbessert und es kommt zu einer besseren Nähr- und Sauerstoffversorgung der Muskeln.

Der Stoffwechsel wird angeregt und auch das Verletzungsrisiko nimmt stark ab. Auch wird mehr Gelenkflüssigkeit produziert, die Gelenke werden besser versorgt und dadurch werden die Gelenke bei hoher Belastung besser geschützt.

[II] Wie aufwärmen

Man sollte sich etwa 5-10 Minuten aufwärmen, indem man z.B. locker läuft oder Rad  fährt. Auch Seilspringen in Kombination mit Liegestütze ist eine gute Möglichkeit. Man sollte auch darauf achten, dass die Muskelgruppe, die man trainieren möchte, immer schön aufgewärmt ist. Ein Aufwärmsatz bietet sich hierfür an. Beim Bankdrücken fängt man dann beispielsweise mit einem Satz ohne Gewichte (oder mit geringen Gewichten) an und macht 20 Wiederholungen.

Ich laufe immer 1200 Meter, mache dann 30 Liegestütze und wärme dann noch meine Schultern auf, indem ich z.B. die Arme kreiseln lasse. Und bei jeder Übung mache ich noch einen Aufwärmsatz, bevor es richtig los geht.

Dadurch werde ich auch mental auf das Training vorbereitet und das Verletzungsrisiko sinkt enorm, also immer schön aufwärmen 

Mit Krafttraining im Fitness-Studio anfangen

So muss der Tag aussehen ;)

Wer einen schönen durchtrainierten Körper haben will, wird früher oder später in einem Fitness-Studio trainieren. Ein Studio ist eine tolle Möglichkeit, und ich möchte einige Worte über die Anfänge im Studio verlieren.

[I] Ihr solltet ein gewisses Fitnesslevel vorweisen können.

Denn was bringt es, im Studio pumpen zu gehen, wenn man nichtmal vernünftige Liegestütze und nicht einen einzigen Klimmzug oder Situp schafft. Meiner Meinung nach sollte man mindestens 10 Liegestütze/Situps und 2-3 Klimmzüge schaffen. Oft sehe ich im Studio solche Genossen, welche keinen Klimmzug hinbekommen aber sonst immer mit schweren Gewichten arbeiten...und auch noch falsch. Tut euch selbst den Gefallen und macht erstmal Zuhause ein wenig was für euren zukünftigen Traumkörper, um eine gewisse Grundlagen zu haben. Geht erst dann ins Studio.

[II] Informiert euch gut - besonders am Anfang!

Besonders am Anfang eines neuen Jahres melden sich viele in einem Fitness-Studio an (gute Vorsätze und so...) und pumpen fleißig - aber falsch. Es fängt schon mit dem Aufwärmen an...dies wird meistens einfach ausgelassen, obwohl es ziemlich wichtig ist. (aber dazu später mehr) Als nächstes kommt der Trainingsplan...oft gar nicht vorhanden und wenn doch, dann für einen Anfänger nicht der richtige. Statt zu splitten, sollte man mit einem Ganzkörperplan anfangen. Dann wäre da noch das Training selber. Falsche Ausführung, zu schwere Gewichte - beliebte Anfängerfehler.

Also informiert euch erstmal gut, bevor ihr alles falsch macht! Fragt die Trainer in eurem Studio, holt euch Bücher übers Training oder sucht im Internet nach Infos.

[III] Geht regelmäßig! Der Mensch ist ein Gewohnheitstier.

Besonders am Anfang ist es nicht ganz leicht regelmäßig trainieren zu gehen. Entweder es fehlt an Motivation oder die Zeit reicht nicht. Der Tag hat 24h, da wird mal wohl eine Stunde opfern können um was fürs eigene Wohl zu tun, seine Zeit verschwenden kann man auch wann anders. Und nach einiger Zeit wird es richtig Spaß machen hinzugehen. Also weniger nachdenken und einfach hingehen!

[IV] Lasst am Anfang die Finger von Supplements!

Wie oft nehmen Leute irgendwelche Supps ohne überhaupt zu wissen, was sie eigentlich bringen? Viel zu oft...knallt der eine sich 6 Wochen lang 20g Kreatin rein, weil mal irgendwo gelesen hat, es soll das Muskelwachstum beschleunigen. Aber sicher ist er sich nicht. Ihr braucht am Anfang nichts als einen guten Trainingsplan, Motivation und eine gute Ernährung! Supplements sind besonders am Anfang unnötig, man wird in den ersten Monaten gut Aufbauen, indem man einfach viel und gut isst.

Aber  manche Leute verstehen nicht, das Supps NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL sind - und geben mehr Geld für Supps als fürs Essen aus.

[V] Essen ist wichtiger als Training.

Man kann noch so viel trainieren wie man will, fehlen dem Körper die Bausteine, kann er keine Muskeln aufbauen. Also müsst ihr viel und gut essen. Macht das Essen und Kochen zu eurem Hobby. Informiert euch auch über das was in eurem Essen drin ist. Viel Eiweiß und ein Kalorienüberschuss sind besonders wichtig, wenn man aufbauen will. (Aber auch zu diesem Thema später mehr)

[VI] Schlafen ist auch wichtig.

Im schlaf regeneriert der Körper sich. Beim Schlafen wachsen die Muskeln, nicht beim Training. Also gönnt euch eure 8 Stunden Schlaf am Tag, der Körper wirds danken.

Dies soll nur eine kleine Übersicht sein...es ist erst der Anfang ;)