Grundlagen
- Proteinreich ernähren, also etwa 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht
- In der Aufbauphase den Tagesbedarf an Kcal überschreiten. Ist der Bedarf 2000kcal sollte man gut 2400kcal zu sich nehmen. Bei einem Kalorienüberschuss hat der Körper genug Baustoffe um neue Muskelmasse zu bilden
- morgens viel Eiweiß und Kohlenhydrate, während des Tages ebenfalls.
- vor dem Schlafengehen keine/wenig Kohlenhydrate und dafür wieder Proteinreich essen.
- vor dem Schlafengehen am besten Quark (Magerstufe oder mit 20% Fett), da dort viel Casein und Glutamin enthalten ist. Casein ("langsames Eiweiß") versorgt den Körper über die Nacht. Glutamin ist gut für die Regeneration.
- mindestens 2 Liter Wasser am Tag trinken, wenn man Kreatin nimmt sollten es 3-4 Liter sein
- Genug Zink, Magnesium und andere Spurenelemente aufnehmen
- Genug Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen
(notfalls helfen auch Supplements den Bedarf zu decken)
Gute Nahrungsmittel für den Aufbau
- WalnüsseHaben viele gute Öle (Omega-3 z.b.) und auch viele wichtige Aminosäuren (Arginin z.B.). Sie sind reich an Spurenelementen/Mineralstoffen (z.B. Magnesium, Zink) und reich an Vitaminen (B-Vitamine, Vitamin-E)
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen