Muskelaufbau Grundlagen

#Mit Training im Fitnessstudio anfangen
#Wieso Aufwärmen so wichtig ist

[I] Motivation

Man sollte sich immer bewusst sein, weshalb man in ein Fitnessstudio geht und wieso man mit dem Krafttraining anfängt. Weil andere es cool finden? Weil die Freunde es machen und man halt mitmacht?
Oder vielleicht weil man etwas an sich ändern möchte?

Die Motivation muss da sein - und sie muss den richtigen Motiven entsprungen sein, sonst ist die Motivation schnell wieder weg.
Auch wird das Krafttraining enorm wichtig werden, bald gehört es zum festen Tagesplan und ist nicht mehr wegzudenken. Natürlich kostet es auch Zeit und andere Ressourcen - dies sollte einem bewusst sein. Und das Wort "schnell" in Verbindung mit "Muskelaufbau" kann man gleich streichen. Das einzige was schnell geht, ist die Motivation am Anfang, wenn man nicht dranbleibt.

Und es wird auch ziemlich hart werden...dessen muss man sich bewusst sein - dann klappt auch alles!

[II] Zielsetzung

Es muss auch die richtige Zielsetzung vorhanden sein, sonst steigt der Frust und man hört auf. Wer also in 3 Monaten einen perfekten durchtrainierten Körper haben will, wird scheitern.

Man sollte sich kleine Ziele setzen, welche man auch erreichen kann. Dadurch steigt der persönliche Erfolg und man hat weiterhin Spaß am Sport.
Jeder noch so kleine Erfolg ist ein weiterer Schritt in Richtung Traumkörper. Es gilt also, kleine realisierbare Ziele zu setzen und immer dran zu bleiben.

[III] Training - die Grundlagen

Informiert euch gut, wie über grundlegende Übungen und wie diese auszuführen sind - eine falsche Ausführung bringt nichts (außer man verletzt sich...).
Ich rate jedem, sich im Fitnessstudio bei einem Trainer zu informieren, meistens bekommt man dann auch schon den ersten Trainingsplan. Welcher übrigens für Anfänger ein Ganzkörperplan sein sollte.

Am Anfang sollte man auch nicht mit schweren Gewichten trainieren, die Gelenke und der Körper müssen sich erstmal ans Training gewöhnen. Also 3 Sätze zu je 12-15 Wiederholungen.
Ansonsten ist 3 Sätze zu je 8-12 Wiederholungen standard.

Auch sollte man jeder Muskelgruppe mindestens 48h Zeit zum regenerieren geben, bevor man diese wieder trainiert. Denn die Muskeln wachsen nicht beim Training sondern danach, bzw. während man schläft.

Es sollte auch beachtet werden, dass man 1-1 1/2 Stunden trainieren sollte, viel hilft viel funktioniert nicht ;)
Nach einem gewissen Zeitraum geht der Körper in den katabolen Zustand über und baut Muskeln ab.
Und wer länger als 1 1/2 Stunden trainiert mach sowieso etwas falsch.

Ich erwähne noch mal kurz, dass man sich vor dem eigentlichen Training aufwärmen sollte, aber dies sollte klar sein...und bei jeder Übung noch ein Aufwärmsatz am Anfang...


Zusammengefasst:
- Ganzkörperplan am Anfang
- 3 Sätze zu je 12-15 Wiederholungen pro Übung
- keine schweren Gewichte
- 48h Pause
- 1-1 1/2h Training
- aufwärmen vor dem Training

[IV] Ernährung - die Grundlagen

Die Muskeln brauchen genügend Bausteine, um wachsen zu können. Also genügend Proteine, bzw. Eiweiß. Etwa 1,5-2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sind optimal am Anfang.
Heißt nach dem Training einen Proteinshake (Whey) trinken und vor dem Schlafengehen Quark + Walnüsse essen oder einen Caseinshake trinken.

Zum Aufbauen braucht man auch einen Kalorienüberschuss. Liegt der Tagesbedarf bei 2000kcal sollte man ihn auf etwa 2300-2400 erhöhen. Ich empfehle Quark (20-40%, 250g) mit 25-50g Walnüssen zu essen, bevor man schlafen geht. Das macht gute 30g Eiweiß und 500-700kcal mehr.
Die Regenerationsphase der Muskeln ist während des Schlafes, also braucht in dieser Zeit der Körper genügend Bausteine um neue Muskelmasse bilden zu können. Und da wir schlafen und nichts essen können, brauchen wir Eiweiß, welches langsam "verbraucht" wird - Casein ist das Zauberwort. Deswegen ist es so wichtig, Quark oder einen Caseinshake zu konsumieren, bevor man schlafen geht.

Von Kohlenhydraten sollte man Abends, bzw. vor dem Schlafengehen die Finger lassen, sonst wirds mehr Fett anstatt mehr Muskelmasse...

Lieber nach dem Aufstehen und vor dem Training Kohlenhydrate konsumieren, damit man genug Energie fürs Training/ für den Tag hat. Empfehlenswert sind Haferflocken mit Milch, viele Kohlenhydrate und Eiweiß - genau das Richtige für den Morgen.

Dann noch 2-3 Liter Wasser am Tag trinken und die ersten erfolge werden sich zeigen.

Das Wichtigste zusammengefasst:
- 1,5-2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht
- Kalorienüberschuss
- Casein vor dem Schlafengehen
- 2-3 Liter Wasser am Tag